B族维生素是指一群水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醛）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（氰钴胺）等。以下是吃B族维生素的好处和副作用：

好处：
1. 能够帮助维持神经系统的正常功能，提高神经传导速度和学习能力；
2. 参与能量代谢，促进蛋白质、脂肪和碳水化合物的新陈代谢，提供身体所需的能量；
3. 促进红细胞的生成和维持正常的血红蛋白水平，预防贫血；
4. 支持消化系统的功能，促进食物的消化和吸收；
5. 维持皮肤、头发和指甲的健康；
6. 改善情绪和抑郁状态。

副作用：
1. 过量摄入某些B族维生素可能导致中毒，如维生素B6过量可能导致神经系统问题；
2. 维生素B3高剂量摄入可引起红斑狼疮样病变、胃肠道问题和血管扩张问题；
3. 某些人可能对某些B族维生素过敏，出现过敏反应，如皮疹、瘙痒、水肿等。

需要注意的是，B族维生素的副作用通常发生在大剂量摄入的情况下，遵循推荐剂量使用通常是安全的。在服用补充剂之前，最好咨询医生或营养师的建议，以确定适合自己的剂量和使用方法。