什么叫做膳食纤维
膳食纤维是指植物食物中不被人体消化吸收的一类碳水化合物。它主要存在于植物的细胞壁中,包括纤维素、半纤维素和胶质等。与其他碳水化合物不同,膳食纤维在人体消化道中不被酶类分解,也不被吸收,而是通过肠道被排出体外。
膳食纤维在食物中的含量因植物种类和部位的不同而有所差异。一般来说,谷类、豆类、蔬菜和水果中的纤维含量较高。膳食纤维可以分为可溶性纤维和不可溶性纤维两类。
可溶性纤维
可溶性纤维是指在水中能够溶解或形成胶状物质的纤维。它可以与水结合形成胶状物质,增加食物的黏稠度,延缓胃肠道的排空时间,从而延缓食物的消化吸收速度。可溶性纤维还可以被肠道内的益生菌发酵,产生短链脂肪酸,提供能量给肠道细胞,维持肠道健康。
常见的可溶性纤维食物包括燕麦、大麦、豆类、苹果、橙子、胡萝卜等。适量摄入可溶性纤维有助于降低血脂、调节血糖、增加饱腹感,对预防和控制糖尿病、高血压、高血脂等慢性病有一定的益处。
不可溶性纤维
不可溶性纤维是指在水中不溶解的纤维。它具有良好的吸水性和膨胀性,可以增加食物的体积和重量,促进肠道蠕动,加快食物在肠道中的通过速度,预防便秘和结肠癌的发生。
常见的不可溶性纤维食物包括全麦面包、谷类、坚果、蔬菜、水果皮等。适量摄入不可溶性纤维有助于促进肠道蠕动,增加粪便体积,预防便秘和结肠癌。
膳食纤维的益处
膳食纤维对人体健康有多方面的益处:
1. 促进消化:膳食纤维可以增加食物的体积和重量,促进肠道蠕动,预防便秘和结肠癌的发生。
2. 控制血糖:可溶性纤维可以延缓食物的消化吸收速度,减缓血糖的上升速度,有助于预防和控制糖尿病。
3. 降低血脂:可溶性纤维可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平,有助于预防和控制高血脂。
4. 控制体重:膳食纤维可以增加饱腹感,减少食物的摄入量,有助于控制体重。
5. 维持肠道健康:可溶性纤维可以被肠道内的益生菌发酵,产生短链脂肪酸,维持肠道健康。
总之,适量摄入膳食纤维对人体健康非常重要。建议每天摄入25-30克的膳食纤维,可以通过多吃谷类、豆类、蔬菜和水果来增加膳食纤维的摄入量。