当妈以后总腰疼?别捶腰强忍,一定要做这件事

母婴育儿2023-09-08 06:08:16无忧百科

当妈以后总腰疼?别捶腰强忍,一定要做这件事


还记得家里的长辈,经常锤着腰说腰酸的场景吗?

没想到,有一天「锤腰」这个动作,也会早早出现在自己身上。


自从升级成了妈,腰酸腰疼早已成家常便饭。一疼起来,根本没办法。

坐久了难受,动一动就疼。


来,看看你在家里,是不是也经常这样?

做饭洗碗、收拾厨房,不知不觉就弯腰忙活了 1 个多小时,从厨房出来才觉得腰特别酸

孩子的玩具满地狼藉,收拾打扫完,顺便把地拖了,搞定以后,才感觉腰都直不起来

偶尔忙里偷闲玩会儿手机,不知不觉就低头驼背,还翘着二郎腿,起身的时候才觉得腰很痛


图片来源:图虫创意

为啥总容易觉得腰疼呢?

久坐、怀孕、带娃

都容易产生腰肌劳损

我们要知道,腰疼的问题通常不是突发性的疾病,而是日积月累的肌肉劳损导致的。

人的腰部的肌肉,本来就特别容易劳损。

你想想,没有哪个动物会有腰疼的困扰。大部分的哺乳动物,都是四肢着地,这个姿势对腰部的压力小,腰部肌肉也经常能处于放松的状态。


图片来源:图虫创意

但人类就不一样了。

自从直立行走以来,腰部的肌肉就开始操劳过度。

但凡需要一点点弯腰的动作:比如捡东西、拖地板、洗碗,就需要腰背的肌肉疯狂工作,紧紧拉住上半身。

如果你想着,我不干活,我就坐着休息行不行?

只要坐久了,很多时候你就会不自觉地弯腰驼背,背越来越弯,腰背部的肌肉也要拉得越来越紧,用来拉住你的上半身。

如果你再翘个二郎腿,稍微歪一歪「葛优躺」,对腰部和背部的肌肉来说,压力就更大了。


图片来源:自己拍的

对于妈妈来说,腰肌劳损的概率会更大。

孕期时,腰部就容易劳损。一方面肚子越来越大,腰部肌肉本来就要费力支撑,另一方面,身体还在分泌松弛素,让腰椎关节很难维持稳定,肌肉的压力就更大了。


图片来源:站酷海洛

而带娃更容易伤到腰。

带娃就需要弯腰哺乳、弯腰抱娃、弯腰互动......前面我们就说过,只要有弯腰的动作,腰部肌肉就会被迫工作。

一旦长时间弯腰带娃,腰部肌肉长时间的拉伸得不到休息,就一定会酸疼。

长此以往,腰肌一直保持着紧张状态,就很容易产生「腰肌劳损」。

一旦腰肌劳损

必须主动康复锻炼

遇到酸疼时,很多妈妈都是糊弄一下就过去了。没事自己捶两下,实在酸痛得不行了,就去做个按摩,这样是不是就行了?

虽然能缓解,但终归治标不治本。

妈妈们常见的腰痛,一般是由久坐和错误体态导致的肌肉紧张、失衡,腰椎稳定性下降形成的,只靠休息没有办法让肌肉重回平衡。

更关键的是,如果长期放任不管,还会加大腰椎间盘突出的风险。


图片来源:站酷海洛

国家卫健委有数据统计,中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题,其中 20~40 岁的人占 60% 以上。

产后的妈妈反反复复腰疼,到底应该怎么办?


对经常复发的腰部疼痛,一定要主动进行康复训练,增强腰部肌肉力量。

举个例子,很多妈妈们每天都要低头弯腰喂奶,弯腰照顾孩子。

时间长了,胸椎曲度就会增大,灵活性变差,加大腰椎代偿。腰部承担了不该它承担的压力,就有可能出现疼痛问题。


图片来源:图虫创意

这时候,通过「胸椎主动松动」的训练,就能松解胸椎僵硬,增加胸椎灵活性,进而缓解腰椎压力。


不过目前我国康复中心覆盖率不高,且价格比较高,再加上每次往返的时间,妈妈专门去做康复,确实不友好。


但我们的腰和颈椎,还有几十年的压力要承担,所以缓解腰部的问题势在必行。


为了让更多妈妈能够改善腰部问题,丁香妈妈联合北京体育大学运动康复博士、成都体育学院运动康复系副教授汪敏加,共同打造了一套线上康复训练课程——

《腰部舒缓攻略》

不用辛苦跑康复中心理疗,在家就能自己做康复训练,解决腰部问题。

不过也要提醒各位妈妈,如果你刚生完娃 1 年内,腰疼可能需要先进行骨盆带的修复,建议先做好产后修复。生娃 1 年以上的妈妈,更适合这个腰部舒缓课程。

在课程里,运动康复教授汪敏加提供了一套腰部评估的方法,你可以先看看自己的腰到底怎么样了。

一整套的评估分为 3 个部分,分别在测试你的腰痛水平、身体排列和活动功能。

现在,这套测评已经开放免费试听,长按下图识别二维码,就能看到这节评估了。


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科学的康复训练方法

有效缓解腰部酸痛

对于所有腰部已经有不适的人,老师设计了一套系统、科学的「陪伴式」运动康复训练

这一整套的康复训练,从易到难,从局部到整体,只要跟着练,就能有效缓解腰痛问题。


为了帮助大家更好地灵活使用,老师把这套康复训练的原理,拆分成了能跟着练习的 5 步训练法。

从「第 1 步」到「第 5 步」,难度是逐步递增的,因此,更建议从一到五依次进行训练。

如果说已经一直训练,一路训练到「第 5 步」了,就可以一直循环练习「第 5 步」。

训练的正确强度,取决于你目前能否正确完成这个阶段的练习。如果你以前一直练习「第 4 步」,但有事停了一段时间,可能就需要退后到「第 3 步」或者「第 2 步」。


如果你只是偶尔困扰,主要进行第 1 步和第 2 步康复训练,每周 2~3 次,每次训练 10~20 分钟,坚持下来还能预防腰肌劳损和椎间盘突出等问题。

如果你是长期困扰,就需要严格进行「5 周康复训练」,每周 4 次,坚持下来,症状会明显改善,难受频率会明显降低。

只要跟着视频来练习,就不会出错。

另外这里也要特别说明,如果说你已经在医院确诊了腰椎间盘突出,而且医嘱是「主动运动改善」,就可以练习这个课程。

如果医嘱是「卧床休息」或者牵引治疗、手术等,一定要遵守医嘱。

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评估 + 恢复 + 稳定 + 缓解

完备的全套应对方案

对于所有肩颈已经有不适的人,我们的方案是:

评估 + 恢复 + 稳定 + 缓解

评估,就是判断现在腰部的情况。具体情况,有具体的解决方案。

恢复,是一整套科学的康复训练,「对症下药」。从易到难,五步法的一整套系统训练方案。

稳定,是形成好的日常习惯,巩固效果。保持肩颈的健康状态,预防出现颈椎病等。

缓解是控制症状,减轻疼痛。比如在急性疼痛时我们推荐热敷、增加肩颈部支撑的方法来缓解。

除了上面提到的评估和恢复外,还需要形成好的日常习惯,巩固效果。

老师就给出了正确的站姿、坐姿以及负重姿势的建议,也给出了一些日常可以插空练习的小动作,帮助你及时缓解疲劳。

比如,你坐久以后,就可以试试下面这个「拉伸训练」。无需任何道具,只要你感觉腰部不舒服,就能随时随地进行训练缓解。


课程里,也包含了急性期应对方案

所谓急性期,就是指腰痛非常明显,而且活动受限,动一动就很疼。

这个时候就不建议做康复训练了,推荐热敷、使用腰部护具支撑的方法来缓解。

上下滑动查看全部课程大纲


从日常习惯纠正到全套康复训练方案,全方位缓解腰部问题。

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不需要运动基础

讲解详细

仿佛康复师 1 对 1 指导

康复训练不同于一般的运动训练,是绝对不能跟着网上的视频乱练的。


不然动作不标准、发力不对,反而会进一步加重腰椎及腰椎间盘的负担,不护腰不说,还会更伤腰。


课程中的每个康复训练动作都有专门的「动作讲解」,详细讲解每一个动作的发力要点,常见的错误动作是怎样的。


在讲解过程中,老师还会告诉大家练对的感受是怎么样的,所以不用担心自己会练不对用错力,照着做就行了。

即便没有运动基础,也可以放心。


另外,考虑到每个人的体能情况都不一样,跟练专门设置了 2 个动作难度:


❶ 如果你有一定的运动基础,可以跟着汪敏加老师练标准或更高阶的动作;


❷ 如果在训练过程中感觉自己体能跟不上,可以立马选择跟后面的模特老师练退阶动作。


平常训练跟着「跟练」来就行了,训练以天为单位全都安排好了,打开直接跟着练就好,一共有 5 周的跟练。


每个「跟练」后面都有对应「动作讲解」,如果在训练过程中发现自己哪个动作做不到位,或者找不对发力点,可以快速找到对应的讲解动作。


专业科学的跟练视频 ,办公室、家里、睡前轻松练。

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专业康复师

带你安全舒缓腰部

汪敏加老师,博士毕业于北京体育大学运动康复专业,是成都体育学院运动康复系副教授,也是国家认证的康复治疗师。


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策划制作

策划:嘉树

本文标签: 腰椎  按摩  驼背  动作  胸椎  当妈  腰疼  下背痛  腿部肌肉  

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