别光盯着零食,孩子吃得最多的反式脂肪,藏在厨房里

母婴育儿2024-01-06 21:05:51无忧百科

别光盯着零食,孩子吃得最多的反式脂肪,藏在厨房里


以前丁香妈妈给大家科普过,一些零食中含有反式脂肪,长期摄入会对孩子的大脑和神经系统产生不良影响,让大脑变笨。

在社交平台上,随手一翻就能看见大量鉴定零食中反式脂肪的帖子:


图片来源:小红书

好家伙,这一顿排雷下来,基本没啥能给孩子吃的了。

重视反式脂肪是好事,不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来,以反式脂肪的罪名「逮捕」,这恐怕是食物界最大的网络冤案了。

事实上,目前厂商普遍采用更完善的氢化技术,让反式脂肪的产生大大减少。

我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定,原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西(也就是出现上面列举的字眼),就必须标出含量给消费者看。


根据国标规定,食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g,就可以标示为 0。

图片来源:小零食实拍

平时家长们帮孩子控制反式脂肪摄入,重点关注的大多都是小零食,这可能让大家忽略了最大的反式脂肪来源。

有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》,据调查分析:

我们摄入的人造反式脂肪中,所有的小零食加起来总共只贡献了 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。

更大头的则是植物油,贡献率高达 49.81%,将近一半。


TFA 为反式脂肪酸的简称,其中天然来源的反式脂肪并不可怕,不用担心。

图片来源:参考文献[1]

所以说,真正的反式脂肪刺客,藏在厨房里。

炒菜时的一个习惯

让孩子摄入更多反式脂肪


图片来源:站酷海洛

大多数家庭炒菜用的都是植物油。

植物油本身可能含有少量反式脂肪,因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理,过程中会有一部分脂肪酸产生。

市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%~3% 之间,随着油品工艺不断革新,其中的反式脂肪酸含量也在不断降低,买正规品牌的市售油无需太担心。


图片来源:参考文献[1]

更需要担心的,是我们的烹饪习惯。

孩子小的时候一般都单独开小灶,烹饪也以蒸煮居多,等孩子长大可以吃大人饭,煎炒烹炸都可以尝试了,就给了「反式脂肪」趁虚而入的机会。

很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材,刺啦一声,产生的除了锅气,还有反式脂肪。

植物油中往往含有较高比例的「多不饱和脂肪酸」,热稳定性比较差,容易在高温下转化成反式脂肪。

植物油开始冒烟,意味着温度往往 180℃ 往上了,也意味着反式脂肪开始快速产生了。

2018 年,一项研究购买了市售的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油,在中餐炒菜的 180°C 下进行加热,大多数食用油的反式脂肪含量都明显上升。

另有多篇研究得出相同的结论,不论使用什么植物油,加热温度越高、时间越长,反式脂肪酸就积累得越多,有益脂肪酸剩得越少。


图片来源:站酷海洛

我们为了少吃反式脂肪,辛辛苦苦降低零食配额,对外头的饼干蛋糕闻风丧胆,结果回头自个儿在家 DIY,在炒菜油中「补」回来了,那可不就成大怨种了。

改掉 5 个做饭坏习惯

让反式脂肪大大减少

❌ 坏习惯一:油锅冒烟再下食材

油锅冒烟的危害不光是反式脂肪,还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体,危害我们和家人的身体健康。


图片来源:站酷海洛

咱们中餐博大精深,煎炸爆炒之外,还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法,它们同样可以把食物做得有滋有味,也有利于保存食材中的营养。

另外,炒菜前可以把蔬菜先焯个水,肉切薄片先过水,这样炒起来熟得更快,可以大大缩减炒的时间。

空气炸锅也可以用起来,不光能减少油烟,还可以比较精准地控制温度。

❌ 坏习惯二:炒、炖、炸只用一种油

花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油,高温稳定性较强,同时饱和脂肪含量少,适合日常炒菜。


炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的(也叫芥花油);花生油和橄榄油选高品质的。

图片来源:自己做的

爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油,比如猪油、椰子油等,产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪,对心血管不好,不建议多吃。

如果只是偶尔油炸一次,不想特意买油,品质好的花生油和橄榄油也可以用。

(虽然还想补一句油炸越少越好,但很多家庭也只有过年会油炸些丸子,再拦就不礼貌了。)

❌ 坏习惯三:炸完东西的油不舍得扔,留着炒菜用

有些家庭比较节省,炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边,留待以后炒菜用。


图片来源:读者提供

这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重,生成的反式脂肪就越多。

而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物,还要暴露在空气中继续酸败变质,让危害叠 buff。

节省是好事,但咱们的身体也要省着点用,毕竟祸害身体才是更大的「浪费」呀。

❌ 坏习惯四:炒菜先放酱油

研究发现,炒菜过程中先放醋、糖、盐,可以抑制反式脂肪;酱油则会促进反式脂肪产生,放得越早生成越多,尽量出锅前放。

这其实和很多烹饪建议不谋而合。从口味上讲,炒菜酱油放太早,不仅容易糊锅,里面的鲜味物质也会流失。

❌ 坏习惯五:经常在外吃饭、点外卖

家里还好说,外面饭店、外卖、路边摊用油就难以把控了。

多数商家不仅更常高温爆炒,油还会用来反复煎、炸,甚至可能为了降低成本,偷摸使用易储存的氢化油。

如果经常下馆子、吃外卖,这反式脂肪摄入量很可能就上去了。


图片来源:站酷海洛

至于超市里的饼干零食呢?当然要少吃,只不过没必要对其中的反式脂肪过于紧张。吃得少,反式脂肪微乎其微;吃得多,最需要的担心的就不只是反式脂肪了。

无论走到哪里,家的味道总是让人眷恋。对少量反式脂肪本身无需太焦虑,但减少一点厨房里的烟火气,改掉一些做饭小习惯,也是在保护孩子和家人的健康。

记得转发提醒家里掌勺的「大厨」哟!

参考文献

[1]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf

[2]杨明,邵鹏,沈甘霓,等.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器, 2018(2):9.DOI:CNKI:SUN:FXYQ.0.2018-02-027.

[3]何天宇,刘春英,康丹,等.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志, 2017, 29(2):6.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.

[4]陈雪,石爱民,刘红芝,等.植物油中反式脂肪酸的研究进展[J].食品科学, 2015, 36(21):6.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201521054.

[5]Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chem. 2016 Dec 1;212:663-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.06.021. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27374582.[6]Li, T., Guo, Q., Liang, M., Qu, Y., Zhang, Y. and Wang, Q. (2023), Impact of additives on the formation of thermally induced trans linoleic acid in peanut oil. Int J Food Sci Technol, 58: 2498-2504.

本文专家

刘遂谦

审核专家

北京和睦家医院临床营养师

悉尼大学临床营养学硕士

策划制作

监制:Feidi

策划:Deanna

合作:ZYing

排版:美丽

题图来源:站酷海洛

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