1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。