铁是人体内最重要的矿物质之一，但是跑者却是最容易缺铁的群体之一。那么，哪些原因导致跑者易缺铁呢？跑者应该多吃哪些食物才能补足铁？

铁之所以对跑者的跑步表现和整体健康产生重要影响，主要和它的4大功能有关。一是氧气传输。铁是血红蛋白的关键组成部分，这种存在于红细胞中的蛋白质从肺部携带氧气，输送至全身各处肌肉。

二是产生能量。在将营养转化为能量的过程中，是需要铁参与的。铁能帮助肌肉更有效的使用氧气，从而为跑步提供足够的能量。

三是提升表现和加快身体恢复。如果跑者缺铁，耐力会受到影响，减慢能量的产生，身体恢复速度受到影响。而体内的铁充足的话，就不会有这些情况的出现。

四是增强免疫功能。铁在保持免疫功能的健康方面发挥着重要作用，提高跑者身体的免疫力，从而更长久的以健康身体坚持跑步。

和其他群体相比，跑者之所以需要更多的铁，主要是跑步运动的需要。耐力训练会刺激产生更多的红细胞，而这个过程需要更多的铁。出汗会导致铁的流失，所以需要补给。肌肉生长和修复需要更多的氧气，而氧气的传输需要铁的参与。

据统计，17%的男性跑者和50%的女性跑者会缺铁，主要是5种情况导致的。一是铁随汗水流失，特别是高温湿热的天气下，出汗更多，铁流失也多。二是足部撞击溶血。跑步对脚的冲击力比较大，会导致脚部的红细胞受损，导致铁的流失。三是铁素含量升高。跑步导致体内出现炎症，增加铁调素的产生量，而这种荷尔蒙量的增加会阻碍身体对铁的吸收。

四是肠胃失血。高强度的剧烈运动可能会导致肠胃问题，包括轻微的失血，而这也会导致铁流失。五是饮食失衡。动物性食物中的铁更容易被人体吸收，所以素食者出现缺铁的风险比较大。

为了预防缺铁，跑者需要坚持均衡营养，不能挑食。瘦肉类的鸡肉、牛肉，鱼肉，菠菜、甘蓝之类的深色绿色蔬菜，豆类，强化谷物和面包，坚果和植物种子，鸡蛋，豆腐等食物，都是富含铁的。

为了增加身体对铁的吸收，跑者也要多吃富含维生素C的食物。另外，吃饭时不要喝茶或咖啡，它们会抑制身体对铁的吸收。如果均衡饮食仍然缺铁，跑者就要考虑吃相关的补给品了。