很多跑者虽然进行力量训练，但主要是练习股四头肌、核心等主要肌肉，对脚部的肌肉却忽视了。毕竟，脚是直接受到来自地面的冲击力，如果脚部肌肉不够强的话，受伤的风险就会增加。

脚的内部包含33个关节，26根骨骼以及数量超过100的肌肉、肌腱和韧带，它们共同作用来支撑体重，吸收来自地面的冲击力，驱动身体向前迈步。在跑步时，脚承受的冲击力是体重的2-3倍，这也导致脚是最容易受伤的部位。因此，加强脚部肌肉的力量训练就不容忽视。

1、 单腿站立

脱掉鞋子在地面站立，然后先抬起右腿，保持身体平衡，保持这个姿势30-60秒钟，再换右腿站立。这项最简单的练习能够增强小腿的小块肌肉，它们对脚踝起着控制作用，也能增强腓骨后肌肌腱。

2、 脚跟走路

光脚，抬起脚尖，用脚跟支撑身体。然后向前走20-30米，休息过后再走回来。这项练习能够预防小腿肌肉失衡，也能降低胫骨疼痛的风险。

3、 脚尖走路

这项练习主要是增强小腿肌肉和跟腱。两只脚后跟抬起，用脚尖支撑身体走路。向前走20-30米，再返回。

4、 脚趾弯曲

赤脚，先锻炼左脚。将左脚脚趾完全收紧，保持2-3秒钟再放松。随着练习的深入，逐渐增加练习次数。左脚练完之后，进行右脚的练习。跑者也可以用脚趾抓毛巾。

5、 脚趾伸展

这项练习可以增强外展姆趾肌，从而预防拇囊炎。也有助于预防脚底的神经和脉管系统紧张，预防趾骨痛和莫顿血管瘤等疾病。跑者赤脚站立，双脚与臀部同宽。尽可能将脚趾伸展开，保持这个姿势2-3秒钟再放松。连续完成10次即可。

6、 脚凸起

赤脚，坐在板凳上，脚贴着地面放平。然后将足弓升高，大脚趾向脚跟方面收拢，脚跟始终贴着地面。感觉就像脚缩短了一样。保持这个姿势5秒钟，再放松，连续做5-10次。

7、 提踵并伸展大脚趾

赤脚站在一个台阶上，将脚跟抬起，用脚尖支撑身体。达到最大的高度之后，再缓慢的下降，直到脚跟位于台阶下方。连续做10-20次即可。

8、 阻力带脚趾屈伸

赤脚坐在板凳上，先将右腿向前伸直，脚趾向上。将一根阻力带套在脚底，双手拉紧阻力带，脚用力向前蹬阻力带。在感受到阻力的情况下，脚前后移动做屈伸练习。每只脚完成12-20次即可。