跑步是一项高冲击力运动，对于超重者来说，跑步时尤其要注意安全问题，尽可能的降低受伤风险。下面推荐的为期8周的训练计划，可供跑者参考，目标是能够以轻松的速度完成20-30分钟的跑步。

超重者跑步

在训练时，跑者的速度保持舒适，能够在跑步时完成对话，而不是气喘吁吁说不出一句完整的话。跑前通过步走进行5分钟热身，跑后进行5分钟身体冷却。每周安排三次训练，其他时间注意休息。

第一周

周一：每跑2分钟，就步走2分钟，交替进行完成6次。

周三：每跑2分钟，就步走2分钟，交替进行完成8次。

周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成6次。

第一周的训练主要是让身体动起来，开始尝试适应运动。

第二周

周一：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成8次。

周三：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成10次。

周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成8次。

第二周主要是奠定身体的耐力基础。

第三周

周一：每跑3分钟，就步走2分钟，交替进行完成6次。

周三：每跑3分钟，就步走2分钟，交替进行完成8次。

周五：每跑3分钟，就步走1分钟，交替进行完成6次。

本周逐渐延长了跑步的时间。

第四周

周一：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成3次。

周三：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成4次。

周五：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成5次。

每次训练的完成次数在逐渐增加，训练强度在提升。

第五周

周一：每跑5分钟，就步走2分钟，交替进行完成5次。

周三：每跑5分钟，就步走2分钟，交替进行完成5次。

周五：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成4次。

本周的训练主要是减少了步走的时间。

第六周

周一：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成4次。

周三：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成5次。

周五：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。

本周主要是逐渐地延长跑步时间。

第七周

周一：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。

周三：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。

周五：每跑10分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。

本周主要是为更长时间的跑步做准备。

第八周

周一：每跑10分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。

周三：每跑12分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。

周五：以轻松的速度完成20分钟跑步。

本周目标就是不停歇完成20分钟跑步。