保持健康的膝盖对跑者来说非常重要，因为膝盖在跑步过程中发挥着关键作用。因此，跑者必须重视对膝盖周围肌肉的练习，增强它们的抗风险能力和稳定性。下面6项练习就是专门针对膝盖及周围肌肉的，每次练习两次即可。

1、 深蹲

双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手在胸前握着。将臀部向后方下沉，弯曲膝盖，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后通过脚跟发力和收紧臀肌恢复站姿。连续完成3组，每组10次。

2、 反向毛巾弓箭步

摆好站立姿势，在右脚下方放一条毛巾。将右脚踩着毛巾向后移动，右膝盖弯曲即将接触到地面，左膝盖同时弯曲，左大腿与地面平行。然后通过左脚跟发力恢复站姿。连续做1-2组，每组8-10次。完成后左右腿交换练习。

3、 单腿硬拉

摆好站姿，将右脚抬起离开地面，并向后伸直。上半身前屈，左腿保持直立。直到右腿与地面平行，右手接触到地面。然后恢复站姿。连续做1-2组，每组8-10次，完成后左右腿交换练习。

4、 侧弓步

保持站立姿势，左腿向外侧跨一步，同时弯曲左腿膝盖，双手在胸前握着，上半身略微前倾，左腿不能弯曲，完成侧弓步的动作，再恢复站姿。完成20次之后，换右腿向外侧跨一步，继续练习。

5、 上阶练习

身体前方放一个20-30厘米高的木箱，相当于一个台阶。先将右脚踩上去，然后将左腿抬起向胸部靠近，直到左膝盖弯曲90度，左大腿与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组，每组8次，左右腿交换练习。如果跑者想增加难度的话，双手各握一只哑铃。

6、 分腿蹲

身后放一个20-30厘米高的木箱，先将右脚尖放在上面，双手在胸前握着。两个膝盖同时弯曲，右膝盖即将接触到地面，左大腿与地面平行，然后再恢复站姿。每条腿完成2-3组，每组8-10次。