1、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

2、坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。

4、单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

5、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

6、杠铃俯身划船：是一项比较经典的背阔肌增肌训练，可以很好的增加背部厚度。