1、哑铃深蹲。这个练习的主要目标是股四头肌。也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉，包括臀肌、腘绳肌和小腿肌。

2、单臂哑铃摆举。这个动作锻炼腘绳肌和臀肌的爆发力。这个练习将有助于保持身体年轻。它也可以锻炼核心肌肉、股四头肌和肩部，对于缺少训练时间的人来说，这是一个非常好的练习。

3、哑铃直腿硬拉。这个练习的目标是臀肌和腘绳肌。同时也锻炼核心肌群，尤其是下背部的肌肉。这个动作另一个好处是：它们可以帮助改善你腿后肌群的柔韧性，因为每次放下杠铃或哑铃时都会拉伸到这些肌肉。