中秋国庆长假已开启！然而，四、六、八年级的孩子这个长假还不能彻底放松“躺平”。因为，假期返校后马上就要进行体测了。
据了解，北京多区四、六、八年级体测时间安排已确定。海淀、西城、朝阳等区，国庆假期返校后马上就要进行体测。尤其是朝阳区，八年级、九年级返校后第一天就要体测！
体育老师表示，考前一周不锻炼，包括肌肉力量、心肺功能、协调性等身体的各项素质可能会有所下降，与技巧相关的项目一周不练，也可能会影响到体测成绩。
当体测冲刺阶段遇上国庆长假，当孩子们即将面临人生中的第一次体育小中考，如何帮助他们以最佳状态迎接节后体测？假期怎么合理安排训练计划？哪些项目还有潜力加分提分？
先让心态“满分”
假期运动量不宜过大
面对节后体测，家长难免出现各式各样的焦虑和疑问：
十一之后就体测了，假期该带孩子怎么练？
孩子有点胖，担心BMI分数，又担心假期减肥，体测时孩子的身体受不了？
孩子跳绳还不稳当，假期是不是要报个突击训练班？
北京景山学校远洋分校体育教师刘安迪表示，考前一周，要以恢复体能为主，运动量不宜过大，但可以做一些适度的腿部力量练习。
如果确定了考试的具体时间，考生可以在相同的时间段进行模拟考试练习，调整身体在此期间产生兴奋感。饮食可以碳水化合物为主，增加身体的糖原储备，提高抗疲劳的能力；考试当天，考生不宜食用过于油腻或者辛辣的食物，也不宜吃得过饱。考生不要盲目饮用功能性饮料，可适当准备饼干或巧克力，以便及时补充能量。喝水时，要做到少量多次。考试时，考生要穿舒适的运动装 ；穿一双合脚轻便的运动鞋，考前还要注意检查鞋带，将鞋带系紧。
此外，家长一定不要人为营造紧张气氛。再次强调，过程性考核不是为了选拔学生，而是通过日常锻炼的积累，让所有孩子拿满分。
据热心家长分享，海淀某校已经完成四年级体测，成绩相当不错，全员通过且满分。
所以，家长在重视体育锻炼的同时，不要给孩子太大压力。可以和孩子一起制定比较有针对性的短期计划和小目标，确保假日每天两小时体育锻炼时间。
点击图片，查看中小学生体测如何“过五关斩六将”
查缺补弱
为体测“加分”
家长对孩子的身体素质应有一个基本了解，知道孩子优势有哪些，是跑得快、跳得高，还是柔韧性好、跳绳跳得多。同时也要了解孩子还有哪些不足之处，有待加强的是什么？
针对稍显薄弱的项目，假期要做到有目标、有计划、有落实，可以与孩子沟通制定一个简单易行的亲子运动计划，
比如，孩子现在跳绳较差怎么办？
北京市海淀区中关村第一小学体育教师刘刚建议，孩子居家练习跳绳时，家长在旁边应多鼓励，即使出现失误，也要多鼓励，不埋怨孩子；也可进行“不断绳个数”挑战，减少失误也是有效提高跳绳成绩的方法之一，由少失误到不失误、跳得好才能跳得快，跳出自信心，找到最适宜的跳绳节奏。
另外，“阶段目标”练习法也可提高跳绳能力，将跳绳测试分成三个阶段来练习：第一阶段20秒要达到35至40个为合格，强调别失误；第二阶段20秒要达到40至45个为合格，强调要求动作稳定；第三阶段的20秒要达到45至55个为合格，在保持节奏的同时冲刺加速。此方法可有效提高孩子跳绳的能力，并学会合理分配体力。
点击图片，查看考前一个月跳绳训练技巧
北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克带领研究生针对四、六、八年级体测的几个项目，为考生和家长提供了有针对性的训练指导：
50米跑、立定跳远以及引体向上
这三项训练，首先要掌握好正确的姿势，跑步的起跑、摆臂，立定跳远的摆臂、屈膝，引体向上的握杆，都要跟随专业体育教师养成正确习惯。
50米跑视频作者：谭淦丰
对于50米与50米×8项目，学生可以先原地慢动作练习，继而加快节奏，充分提升腿部爆发力、步幅以及敏捷反应力。
立定跳远视频作者：马士宇
对于立定跳远项目，训练中学生可采用双手触地原地纵跳练习提升腿部爆发力，采用原地抱膝跳练习提升空中收腹收腿的能力，采用空中展腹练习找到滞空感觉，加之采用跪地两级跳练习来增强瞬间的爆发能力。
引体向上视频作者：王乐意
面对引体向上这项“老大难”，可以从四个方面的训练循序渐进地训练学生的上肢力量：静态悬挂训练、弹力绳站姿划船练习、澳式引体训练、弹力带引体向上。
坐位体前屈
坐位体前屈考察的是学生的肌肉柔韧素质和关节灵活性。柔韧性练习务必在热身后或运动后进行。
坐位体前屈视频作者：熊梦祺
提高坐位体前屈的成绩可以参考以下练习方法：从坐在地上的姿势开始，慢慢伸展双臂并向前弯腰，尽量触碰或接近脚尖。在坐位体前屈的基础上，可以加入一些伸展动作来增加柔韧性。注意不要过度用力或感到疼痛，要尊重自己的身体限制，并在有需要时寻求专业指导。
跳绳
跳绳的动作要领和注意事项很重要，要避免垫脚跳、先垫一步再跳、大臂甩、勾脚跳、收腹跳、手一高一低或一前一后等易犯错误。
跳绳视频作者：宋沂霖
长跑
跑步的呼吸节奏至关重要，前期可以采用鼻子吸气、嘴巴鼻子一起呼气的呼吸方法，到后期换成口鼻同时吸气呼气，可以用舌头轻轻抵着上颚，避免冷口气直接刺激喉咙。此外，呼吸也要和步伐结合起来，可以采用三步一吸气、三步一呼气，呼气可以分两段呼出，注意口鼻协同呼吸，嘴巴微微张开。
1000米跑视频作者：谭淦丰
非体测年级假期锻炼
兼顾运动多样性、趣味性、互动性
注重运动的多样性
家长要根据孩子的兴趣和特点，选择适合自己孩子的运动项目，让孩子在不同的运动项目中找到自己喜欢的，从而提高锻炼的积极性。随着孩子的年龄增长，也要保证充足的运动量，确保孩子每天有足够的运动时间。
尊重孩子们玩的天性，彻底释放孩子享受阳光和运动的自由。让孩子们走向户外，玩起来、动起来，保证孩子每日充足的运动量，同时注重过程性和多样性。
多一些趣味性和互动性
家长日常工作繁忙，长假到了，可以陪着孩子一起锻炼，比如参加一些亲子运动活动、户外拓展等，既锻炼了身体，增进了与孩子的感情，同时也培养孩子的运动兴趣。
北京市房山区窦店中心校体育教师邱锋建议，孩子在家锻炼时可以和孩子进行小比赛，比如一分钟仰卧起坐，爸爸和孩子进行比赛谁输了去倒垃圾，和妈妈进行吹气球比赛，谁输了谁洗碗等，让体育锻炼变得更有趣味性，变得更活泼。
同时，家长要陪伴孩子进行体育锻炼，和孩子一起运动，而不是只在一旁观看和督促。家长进行锻炼同样促进健康，同时也为孩子树立榜样。家长陪伴和互动对孩子是一种激励，会让孩子更积极地进行锻炼，同时也增进了亲子关系。
越来越多的研究表明，把时间花在科学的体育运动上，孩子包括学习在内的各方面能力都会有更好提升。
中秋国庆长假，孩子早起贪睡赖床时，拉出去跑上一圈，孩子不仅更清醒，而且记忆力、专注力都可以增强。
假期没有老师监督，没有学校强制锻炼，建议家长和孩子一起制定假期科学的锻炼计划，更好地带领、指导和督促孩子开展体育锻炼，帮助学生合理分配精力，带着孩子过一个轻松、充实又元气满满的假期。
附：四、六、八年级体质健康测试评分标准
四年级体质健康测试评分标准
六年级体质健康测试评分标准
八年级男生体质健康测试评分标准
八年级女生体质健康测试评分标准
编辑｜京教君
内容来源｜综合自现代教育报、京城教育圈
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