骨盆倾斜是指骨盆发生了偏移，较正常骨盆位置倾斜了一定角度。骨盆倾斜分为前倾和后倾，骨盆前倾的人群更多一些。那么，跑者为什么也会出现骨盆倾斜呢？

绝大部分骨盆倾斜属于自然现象，而且通常是前倾，女性比男性更多。但是，过度的骨盆前倾可能是由于肌肉紧张和较弱引起的，包括位于下背的腰部肌肉，髋屈肌组成部分的腰大肌，股四头肌肌肉之一的股直肌，腹肌、臀肌、腘绳肌等肌肉较弱时，都可能导致骨盆前倾。

骨盆前倾伴随的主要症状之一就是下背疼痛，不过跑者可以通过以下5项练习来缓解骨盆前倾带来的下背疼痛。

1、 深蹲

摆好站姿，双手放在身体两侧，双脚与肩部同宽，脚尖向前。背部挺直，核心收紧，臀部向后方下沉，弯曲双膝，直到大腿与地面平行。膝盖不要超过脚尖。双臂在身体前方伸直，与地面平行。保持这个姿势几秒钟再恢复站姿。

2、 臀桥

平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，脚完全贴着地面。核心收紧，将臀部向上抬起，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。保持这个姿势几秒钟，再恢复躺姿。

3、 腰大肌伸展

身体背靠着一面墙，其中右腿超出墙体。右腿弯曲下跪，左膝盖弯曲90度。从臀部到背部到头都贴紧墙面，双臂向上举起也接触到墙面。保持这个姿势2分钟，再换左腿进行同样的练习。

4、 死虫式

平躺在地面上，双臂向上伸直，双腿抬起并弯曲双膝90度，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。然后将左臂向身体后方伸直，同时将右腿在地面伸直。然后恢复原始姿势，再将右臂和左腿做同样的动作。

5、 悬体支撑

平躺在地面上，双臂在头部后方伸直。然后同时将双腿和双臂向上抬起，分别与地面成45度角，此时只有背部接触到地面。然后再恢复原始姿势。如果提高难度的话，可以将肩膀离开地面。